Alzheimer, Allergien, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Kopfschmerzen, Hyperaktivität, Migräne, Schwangerschaft, Muskelprobleme, Schwindel oder Sport. Bei all diesen Krankheitsbildern oder Symptomen ist Magnesium in den letzten Jahren immer stärker ins Rampenlicht gerückt, denn anhand aktueller Studien kann dieses Mineral in sehr vielen Fachgebieten der Medizin Unterstützung leisten. Eine Supplementierung kann daher eine Therapie optimieren und die Lebensqualität erheblich verbessern.
Für was braucht man Magnesium
Magnesium dirigiert den mitochondrialen Energiestoffwechsel und ist der Wegbereiter von über 600 Enzymen und an ca. 80 Prozent aller bekannten Stoffwechselprodukten beteiligt. Damit die Mitochondrien richtig Energie produzieren können wird Magnesium benötigt, zudem beugt es eine schnelle Erschöpfung des zellulären Energiedepots und den Elektrolytreserven von Kalium vor. Auch für die Verstoffwechslung von anderen Vitaminen und Mineralien wie etwa Vitamin D, Kalzium oder B-Vitaminen ist Magnesium beteiligt. Rund 60 Prozent des Magnesiumbestandes ist in den Knochen gespeichert, der Rest befindet sich vorwiegend in Muskel und Nervenzellen. Auch der wichtige Säure-Basen-Haushalt im Körper wird besonders durch dieses Mineral mit Hilfe von Kalium reguliert. Unter den Mikronährstoffen ist Magnesium auch ein wahrer Herzschrittmacher, da der Rhythmus und die Kraft des Herzens hauptsächlich von diesem Mineral kommt. Wichtig ist auch, dass Magnesium den Nervenbotenstoffwechsel ins Gleichgewicht bringt und es somit die Verfügbarkeit von Serotonin verbessert (Glückshormon). Da dieses Mineral für Nerven eine wichtige Rolle spielt, hat es auch einen positiven Einfluss auf Hirn und Kognition hat, kann es auch auf neurodegenerativen Erkrankungen unterstützend wirken, wie zum Beispiel Alzheimer und Parkinson.
Aufgaben und Funktionen von Magnesium
Knochen: Baustoff für Knochen, Aktiviert B-Vitamine und Vitamin D und reguliert den Kalziumhaushalt
Energiestoffwechsel: Unterstützt die Energieproduktion der Zellen (Mitochondrien) durch die Verbrennung von Glukose, Eiweißen und Fetten
Stoffwechsel: Reguliert den Fett- und Zuckerstoffwechsel
Zellen: Aktiviert und Stabilisiert die Zellmembran
Hormone: Speicherung von Freisetzung von Hormonen
Herz-Kreislauf-System: Reguliert den Herzrhythmus und die Herzkraft
Muskulatur: Steuert Muskelkontraktion, Belastbarkeit und Regeneration der Muskelzellen
Nervensystem: Produktion von Nervenbotenstoffen, justiert den Informationsaustausch sowie die Reizübertragung in den Nervenzellen.
Auswirkung von Mangel an Magnesium
Bei einem leichten Mangel kommt es bereits zur Abnahme von Enzymaktivitäten welche den zellulären Energiestoffwechsel vorgeben. Somit können teils stärker oder schwächer ausgeprägte Beschwerden auftreten, welche in Normalfall nicht auf Magnesium zurückgeführt werden. Weitere mögliche Mangelerscheinungen...
Nieren und Harnblasensteine können entstehen
höherer Blutdruck, Herzrhythmusstörrungen, Herzrasen, Herzmuskelschwäche
Krampfartige Magen-Darm-Beschwerden, Verstopfung
Abgeschlagenheit, Stressanfällig, Kopfschmerzen, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Angstattacken, Schwindel, Hyperaktivität, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen
erhöht Insulinresistenz (Diabetes)
Muskelkrämpfe (vor allem Beine und Füße), Muskelzuckungen an Augen und Mundwinkel
erhöht Blutfettwerte, anstieg der Triglyceride
Störung des Vitaminhaushalts unter anderem Vitamin-D und B
Magnesium und Vitamin-D
Wie schon mehrmals erwähnt, hängt Vitamin-D und Magnesium eng zusammen, denn diese unterstützen sich gegenseitig. Magnesium ist wichtig für die Enzymaktivierung des Sonnenvitamins (D) zum Sonnenhormon 1,25(OH)2D und deren Wirkung über die Rezeptoren. Zudem ist das Mineral wichtig um ein Protein zu bilden, welches Vitamin-D bindet (VDBP) und im Blut transportiert und in den Zellen verteilt.
Magnesiumbedarf pro Tag
Je nach Alter und Lebenssituation empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag die folgenden Mengen Magnesium, wobei sich die höheren Werte (wenn zwei Werte angegeben sind) meist auf Männer beziehen, die niedrigen auf Frauen:
Säuglinge bis 4 Monate: 24 mg
Säuglinge 4 bis 12 Monate: 60 mg
Kinder 1 bis 4 Jahre: 80 mg
Kinder 4 bis 7 Jahre: 120 mg
Kinder 7 bis 10 Jahre: 170 mg
Jugendliche 10 bis 13 Jahre: 230 – 250 mg
Jugendliche 13 bis 15 Jahre: 310 mg
Erwachsene 15 bis 19 Jahre: 350 – 400 mg
Erwachsene ab 25 Jahre: 300 – 350 mg
Schwangere: 310 mg
Stillende: 390 mg
Lebensmittel mit Magnesium
Magnesiumgehalt
Obst & Früchte mg/100g | Gemüse mg/100g | Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen mg/100g |
Dattel 50 Papaya 41 Banane 36 Himbeere 30 Brombeere 30 Zitrone 28 Kiwi 24 Avocado 25 Mango 18 schwarze Johannisbeere 17 Ananas 17 Rosinen 15 Orange 14 | Mangold 81 Blattspinat 58 Kohlrabi 43 Brennnessel 40 Grünkohl 31 Broccoli 24 Kürbis 23 Weißkohl 23 Zucchini 22 Blumenkohl 17 | Kürbiskerne 402 Sonnenblumenkerne 395 Leinsamen 350 Sesam 347 Mohn 333 Cashewnuss 270 süße Mandel 220 weiße Bohne 140 Walnuss 130 Linsen 129 Erbsen 116 |
Getreide & Reis mg/100g | Milchprodukte mg/100g | Fisch & Fleisch mg/100g |
Weizenkeime 250 Hirse 170 ungeschälter Reis 157 Hafervollkornflocken 139 Vollkornbrötchen (Weizen) 95 Knäckebrot (Mohn) 51 Graubrot 38 Baguette 21 | Parmesan 44 Emmentaler 43 Gouda 36 Ziegenmilch 15 Buttermilch 13 fettarme Kuhmilch 12 Joghurt 10 % Fett 11 Magerquark 11 | Krabben 67 Schweinesteak 60 gesalzene Makrele 44 Salami 33 Suppenhuhn 30 geräucherter Lachs 29 mageres Rinderfilet 28 Pute 27 Ente 22 Leberwurst 21 |
Wie lange dauert es, bis eine Wirkung eintritt?
Kurz gesagt, bei Supplementierung wegen Krämpfen wirkt Magnesium relativ schnell (1-2 Tage). Auch bei einnahmen höherer Dosen wegen Verstopfung wirkt das Mineral innerhalb eines Tages. Nimmt man Magnesium zur Linderung von chronischen Krankheiten, wie z. B.
Diabetes (Typ 2) oder Herzrhythmusstörungen, dann dauert es ein paar Wochen bis Monate, bis eine Wirkung erkennt werden kann, meist aber nach ca. 4 Wochen, weil dann ein Mangel ausgeglichen sein sollte. Die Wirkung tritt umso schneller ein, je stärker zuvor der Magnesiummangel ausgeprägt war und je eher der Magnesiummangel daher auch für die jeweiligen Beschwerden mitverantwortlich war.
Wichtig
Die Supplementierung von Magnesium sollte immer in einer guten bioverfügbaren Form aufgenommen werden, diese wären Magnesiumcitrat, -gluconat, -aspartat, -oxid oder -orotat. Am Anfang der Therapie sollte man nicht mit zu hohen Dosen beginnen, um so Magen-Darm-Störungen zu vermeiden.
Quellen:
- Gröber Uwe, Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, Das Plus für ihre Gesundheit
- Magnesium, DGE
- Verbraucherzentrale, Magnesium - was ist zu beachten?, Stand 24.01.2021
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