Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, die der Mensch ausschließlich über die Nahrung zu sich nimmt, kann unser Körper Vitamin-D selbst bilden. Es entsteht in unserer Haut, wenn wir sie - wohldosiert - der Sonne aussetzen. Weil sich heute jedoch kaum noch jemand regelmäßig im Freien aufhält, leiden überall auf der Welt immer mehr Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel. Allein in Deutschland weisen rund 90 Prozent der Bevölkerung einen zu niedrigen Vitamin-D-Blutspiegel auf und profitieren daher nicht von der natürlichen Gesundheitsquelle.
Wird der Körper aber nicht ausreichend mit Vitamin-D versorgt, kommt es zu Störungen im Zellstoffwechsel, die Organe arbeiten nur eingeschränkt und zahlreiche Krankheiten - wie zum Beispiel Asthma, Diabetes, Rheuma oder Krebs - entstehen.
Sofern es nicht ausdrücklich anders erwähnt ist, bezeichnet hier der Begriff Sonnenhormon oder Vitamin-D immer die Hormonvorstufe (Prohormon) 25-OH-Vitamin-D3.
Inhaltsverzeichnis
Infekte und Entzündungen Autoimmunkrankheiten Bewegungsapparat Herz-Kreislauf-Erkrankungen Diabetes Typ 2 Tumore
Ungeborene und Schwangere
Neugeborene und stillende Mütter
Kinder
Übergewichtige
Alte Menschen
Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels
Berechnung der individuellen Tagesdosis
Kann zu viel Vitamin D schaden?
Höchstwert
Beeinflussende Faktoren
Die unterschiedlichen Hauttypen
Formel für sicheres Sonnen
Lichtschutz verhindert Vitamin-D-Synthese
Künstliche UV-Strahlung und Sonnenstudios
Künstliches Vitamin-D
Bildung und Zellstoffwechsel
Es wird nur aus historischen Gründen als Vitamin bezeichnet, es ist jedoch eine wichtige "Hormon-Vorstufe". Tatsächlich bildet der Organismus das fettlösliche Vitamin-D zum größten Teil selbst und nimmt es nur in geringen Mengen über die Nahrung auf.
Um das Vitamin produzieren zu können, benötigt der Körper die UV-B-Strahlen der Sonne auf der Haut und den im Blut schwimmenden Fettstoff Cholesterol. Noch in der Haut wird dann die Vorstufe Vitamin D3 (Cholecalciferol) gebildet.
Dieses wird über das Blut in die Leber transportiert, wo es zu 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) weiter verarbeitet wird. Diese Substanz bildet die Basis für den Vitamin-D-Stoffwechsel im Körper.
Wieder über das Blut gelangt Calcidiol zu den einzelnen Körperzellen, in denen die aktive Form des Vitamin-D entsteht: 1,25-OH-Vitamin-D3 oder Cacitriol. Erst diese aktive Form reagiert mit den Rezeptoren in den Zellwänden und greift so in den Zellstoffwechsel ein.
Ohne ausreichende Versorgung mit 25-OH-Vitamin-D3 kann der Organismus kein aktives Vitamin-D bilden.
Viele Zellen in unserem Körper, und die Forscher entdecken immer mehr, besitzen Vitamin-D Rezeptoren.
Wenn eine Zelle einen solchen Rezeptor besitzt, benötigt sie auch Vitamin-D, um eine bestimmte Aufgabe erfüllen zu können.
Das Vitamin-D durchtritt die Zellmembran und vereinigt sich im Zellinneren mit einem Kernrezeptor, dieser reagiert daraufhin mit weiteren Rezeptoren und Proteinen in der Zelle. Der Gesamtkomplex wandert schließlich weiter zum Zellkern, bindet sich dort an bestimmte Gene und kann deren Funktion nachhaltig beeinflussen.
es dockt direkt an Rezeptoren der Zellmembran an und aktiviert so Kalziumkanäle, über die der Mineralstoff in die Zellen gelangen kann, wo er auf die Funktion verschiedener Enzyme einwirkt.
es durchdringt die Zellmembran und reguliert den Zellstoffwechsel, indem es die Konzentration intrazellulärer Botenstoffe erhöht.
Die Meinung, dass alleine unsere Gene Gesundheit und Wohlergehen steuern und somit maßgeblich verantwortlich für die Entstehung von Krankheiten sind, ist längst wissenschaftlich überholt. Körpereigene Substanzen wie Vitamin-D haben einen großen Einfluss auf die Genaktivität. Die Zellen können die Gene je nach Bedarf und Stoffwechselsituation ein- und ausschalten. Demnach führt ein Mangel an Vitamin-D in vielen Zellen zu Stoffwechselstörungen, was wiederum die Organfunktion einschränkt und zahlreiche Krankheiten nach sich zieht. Das ist umso gefährlicher, da sich die Folgen des Mangels häufig erst nach vielen Jahren offenbaren.
Die Verbindung zwischen Vitamin-D und Kalzium
Das Vitamin-D nimmt den Mineralstoff Kalzium aus den Nahrungsbestandteilen im Darm auf und lagert diese in den Knochen ein. Ist zu wenig Vitamin-D vorhanden, sinkt entsprechend auch die aufgenommene Kalziummenge. Daher erkranken Kinder durch Vitamin-D-Mangel an Rachitis (ihre Knochen bleiben weich und verformbar, typische Merkmale sind starke X-Beine). Bei Erwachsenen verlieren die Knochen infolge einer Unterversorgung mit Kalzium an Stabilität. Sie werden poröse - Osteoporose (Knochenschwund) entsteht.
Verbreitung des Vitamin-D-Mangel
Der Mangel am Sonnenhormon betrifft nicht nur eine kleine Bevölkerungsschicht, sondern die Mehrzahl der Menschen. Alleine in Deutschland sind nur etwa zehn Prozent ausreichend mit Vitamin-D versorgt. Das bedeutet, dass rund 90 Prozent einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut aufweisen und daher nicht von der natürlichen und kostenlosen Gesundheitsvorsorge profitieren. Wenn es also gelingt, den natürlichen Bedarf des Körpers an Vitamin-D zu decken - so wie es für die Menschen über viele Jahrtausende selbstverständlich war -, bedeutet dies einen äußerst wichtigen Beitrag im Hinblick auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und ein langes Leben.
Eine Studie aus 2017 des AKH Wien belegt, dass nur 9,4 % der Wiener Schulkinder zwischen 11 und 13 Jahren im September und Oktober einen Vitamin-D Spiegel über 30 ng/ml aufweisen. Erstrebenswert sind jedoch 40-50 ng/ml.
Das bedeutet, dass über 90% der Kinder eine Unterversorgung an Vitamin-D haben und das am Ende des Sommers, wo wir angeblich alle einen normale Vitamin-D Spiegel haben sollten!
Im Winter haben sogar nur 0,9 % der Kinder einen ausreichenden Vitamin-D Spiegel.
Auswirkung eines Mangels
"Wenn es uns gelingt, die natürliche Gesundheitsquelle Vitamin D wieder für den Körper zu erschließen, kann dieses zum Schlüssel der Gesundheitsvorsorge werden und vielen Krankheiten vorbeugen und Beschwerden lindern." - Prof. Dr.med. Jörg Spitz -
Auch wenn das Interesse an der Bedeutung des Vitamin D gerade erst richtig ins Rollen kommt, kann man schon heute nur staunen, weil seine Aufgaben im menschlichen Körper so außergewöhnlich vielfältig sind. Das Sonnenhormon ist zum Beispiel immens wichtig für die Nervenzellen, weshalb ihm Wissenschaftler und Ärzte eine große Bedeutung im Kampf gegen multiple Sklerose, Parkinson und Demenz zusprechen.
Es unterstützt aber auch das Immunsystem und schützt so vor viralen Infekten ebenso wie es bei Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Rheuma entzündungshemmend wirkt.
Vitamin D produziert sogar körpereigene Antibiotika (AMP), die beispielsweise in der Lage sind, Tuberkuloseerreger zu vernichten. Und das ist noch längst nicht alles.
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Die Folge des modernen Lebensstils
Die umfangreiche europäische EPIC-Studie, an der zwischen 1992 und 2000 auch mehr als 20.000 deutscher Bürger teilnahmen, untersuchte, wie sich Übergewicht, Rauchen, Ernährung und körperliche Aktivität auf die Entstehung chronischer Krankheiten auswirken. Um den Einfluss der Ernährung sowie die schützende Wirkung von Vitaminen und weiteren Nahrungsbestandteilen zu erforschen, wurden die Beteiligten in regelmäßigen Abständen nach ihren Lebens- und Ernährungsgewohnheiten befragt. Diese Angaben wurden dann unter anderem mit den Blutproben verglichen. Dabei zeigen sich, dass lediglich zehn Prozent der deutschen Bevölkerung frei von negativen Risikofaktoren war. Je weniger Risikofaktoren der Einzelne jedoch trug, umso höher was die Wahrscheinlichkeit, dass er gesund blieb. So reduzierte sich ganz ohne Risikofaktoren etwa die Gefahr, einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln, um satte 90% und das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um knapp 80%. Insgesamt zeigt die EPIC-Studie sehr deutlich, dass viele chronische Krankheiten vor allem eine Folge unseres Lebensstils sind - dazu zählt auch der zunehmende Mangel an Vitamin D._______________________________________________
Infekte und Entzündungen
Vitamin-D spielt bei der "Kommunikation" der Immunzellen im Blut eine wesentliche Rolle. Und diese ist notwendig, um eindringende Viren rechtzeitig erkennen und bekämpfen zu können.
Nur wenn das Vitamin ausreichend vorhanden ist, senden die einzelnen Immunzellen verschiedene Botenstoffe aus, auf die andere Immunzellen reagieren. Dadurch wird rechtzeitig "Alarm" ausgelöst und der Infekt innerhalb von ein bis zwei Tagen beseitig. Fehlt es aber an Vitamin-D, klappt die "Verständigung" unter den Zellen nicht und die Eindringlinge können sich im ganzen Körper ausbreiten und den Betroffenen krank machen. Um den ausgedehnten Infekt zu bekämpfen, benötigt der Körper dann in der Regel eine ganze Woche.
Eine bedeutende Rolle spielt das Vitamin auch bei der Vorbeugung und Behandlung Erkältungskrankheiten der oberen Atemwege oder Asthma bronchiale. Bei einer Forschung der Universität Colorado und der Harvard Medical School zeigte sich, dass bei einem Mangel das Krankheitsrisiko um ein Drittel erhöht ist. Bei Asthma-Patienten sogar um das Fünffache.
Etliche Studien, durchgeführt an Kindern und Erwachsenen, zeigten, dass durch die Einnahme von Vitamin D die Testpersonen ein dreimal niedrigeres Gripperisiko hatten als die Vergleichsgruppe, die lediglich ein Placebopräparat erhielten.
Im Zuge dieser Studien wurde ebenfalls die Auswirkung auf Asthma untersucht. Die Probanden hatten über den Winter 80% weniger Asthmaanfälle als die Kontrollgruppe.
--- körpereigenes Antibiotikum ---
So beeindruckend die Wirkungen von Vitamin-D auch sind, die Bedeutung des Sonnenhormons bei Infektionskrankheiten geht weit über die "banalen" Infektionen hinaus. Es wirkt sogar bei schweren bakteriologischen Infektionen wie Tuberkulose (Schwindsucht). Denn eine mit Tuberkulose infizierte Zelle ist, sobald sie ausreichend mit Vitamin-D versorgt wird, in der Lage, durch die Einschaltung bestimmter Gene antimikrobielle Proteine herzustellen, die den Erreger in der Zelle abtöten. Eines dieser Proteine ist Cathelicidin, das im Körper wie ein Antibiotikum wirkt - hoch effektiv und frei von Nebenwirkungen.
Autoimmunkrankheiten
Aktuell sind etwa 60 Autoimmunkrankheiten bekannt. Diese entstehen durch ein Versagen des Immunsystems, indem die natürlichen Killerzellen das eigene, gesunde Gewebe angreift und nicht mehr die körperfremden Erreger. Wissenschaftler vermuten , dass die Ursache für eine Autoimmunerkrankung in der Kombination aus genetischer Veranlagung und Umwelteinflüssen liegt. Dabei zeigt bereits eine Studie aus 2005 von der Universität Oxford, dass die Krankheiten auch aufgrund eines Vitamin-D-Mangels ausbrechen können. Eine weitere Forschung kam zu ähnlichen Ergebnissen, in der der Einfluss von Vitamin-D auf typische Autoimmunkrankheiten wie Typ-1-Diabetes, multiple Sklerose, Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn und rheumatoide Arthritis untersucht wurde.
Auch Parkinson und Alzheimer werden durch einen Mangel begünstigt. Bei etliche Studien wurde bewiesen, dass die betroffenen Patienten, im Gegensatz zu der gesunden Kontrollgruppe, einen zu niedrigen Vitamin D Gehalt im Blut aufwiesen.
Bei allen wird eine ausreichende Versorgung von Vitamin-D als fester Bestandteil der Prävention empfohlen, weil das Sonnenhormon verändernd auf das Immunsystem wirkt und so eine Überreaktion des Immunsystem vermindert. Denn es stimuliert die entzündungshemmenden Zellen des Immunsystems und senkt die Produktion von entzündungsfördernden Proteinen.
Bewegungsapparat
Viele Jahrzehnte schon weiß man, dass Vitamin D für stabile Knochen und eine gut ausgebildete Muskulatur benötigt wird, weil der Körper sonst das dafür wichtige Kalzium nicht optimal verwerten kann.
Um einen Knochenabbau im Alter vorzubeugen, sollte man schon früh vorsorgen.
Risiken für Osteoporose sind nicht nur Erbanlagen, das Alter, die Wechseljahre und der individuelle Lebensstil durch zu wenig Bewegung, Untergewicht, zu viel Alkohol und bestimmte Medikamente (Cortison und Antiepileptika) sondern zudem ein Kalzium- und Vitamin-D-Mangel.
Damit Kalzium im Darm aufgenommen und in den Knochen eingelagert wird, benötigt der Körper das Vitamin-D. Ansonsten kann er nur ca. 15 Prozent des Mineralstoffs aus der Nahrung verwerten - viel zu wenig.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D führt auch zu einer besseren Muskelleistung. Jedoch muss die Erkenntnis, dass auch die Muskulatur über Vitamin-D-Rezeptoren verfügt, noch weiter erforscht werden, um die bekannten Resultate wissenschaftlich abzusichern.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Bluthochdruck
Vitamin D scheint viele positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu haben, da auch der Herzmuskel nachweislich Vitamin-D-Rezeptoren hat.
Schon ein erhöhter Blutdruck hängt vom Spiegel des Sonnenhormons im Blut ab. Für Männer steigt das Risiko bei einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung um den Faktor 6, bei Frauen um den Faktor 2,5. In einer Studie.
Herzinfarkt und Schlaganfall
Eine 2008 publizierte Verlaufskontrolle von der Harvard Shool of Public Health in Bosten/USA, über 10 Jahre, durchgeführt bei nahezu 20.000 Amerikanern, zeigte dass ein Vitamin-D-Mangel lebensbedrohlich sein kann. Männer mit einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel (<15ng/ml) haben im Vergleich zu jenen, deren Vitamin-D-Spiegel über 30 ng/ml liegt, ein 2,5-faches Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen.
Bei akuten Krankheitsfällen im Bereich des Gehirns scheint ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel zumindest hilfreich zu sein, um den Schaden einzudämmen. Der Grund dafür liegt vermutlich in der allgemeinen Schutzfunktion, die das Vitamin auf das Nervengewebe hat.
Diabetes Typ 2
Eine ausreichende Vitamin D Versorgung beeinflusst das harmonische Gleichgewicht des Zuckerstoffwechsels, regt die Insulinproduktion an und verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen.
Tumore
Das Sonnenhormon unterdrück das Tumorwachstum, reduziert die Gefäßneubildung im Tumor und schneidet so den Tumor von der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung ab, schwächt die Signale zur Metastasierung und sorgt sogar dafür, dass sich bösartige Zellen zu gutartigen verändern können. Zugleich sendet das Vitamin-D vermehrt Impulse an den Körper, die Apoptose zu veranlassen, ein "Selbstzerstörungsprogramm" für Zellen, mit dem sich der Organismus vor geschädigten und unkontrolliert wachsenden Zellen schützt.
Risikogruppen
Es gibt, unabhängig davon, dass der Mangel an Vitamin D allgemein immer mehr ansteigt, auch noch einzelne Gruppen in der Bevölkerung, die ein großes Risiko haben, einen Mangel zu entwickeln.
Ungeborene und Schwangere
Bevor ein Mensch überhaupt zur Welt kommt, braucht er bereits reichlich Vitamin D. Zum einen erhöht es die Wahrscheinlichkeit, dass die Eizelle befruchtet wird, durch Verbesserung der Spermienqualität. Zum anderen benötigt der Embryo für die Entwicklung der Nervenzellen und des Gehirns das Sonnenhormon aus dem Blut der Mutter. Auch die spätere Funktion des Gehirns wird durch einen Mangel in der Schwangerschaft beeinträchtigt.
Das Gleiche gilt auch für die Entwicklung des Knochenbaus und Herzen. Das Immunsystem des Kindes wird nicht richtig gebildet, dadurch Steigt signifikant das Risiko für spätere Autoimmunkrankheiten und Diabetes Typ 2 in Kindesalter.
Jedoch leidet auch die werdende Mutter unter der Mangelversorgung. Neben dem Risiko für Infektionen im Genitalbereich steigt auch die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie), Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und Frühgeburt. Je niedriger der Vitamin D Spiegel der Mutter in der Schwangerschaft ist, je höher ist auch die Wahrscheinlichkeit für eine Entbindung mit Kaiserschnitt. Bei einer Unterversorgung steigt auch das Risiko für eine Schwangerschafts- und Wochenbettdepression.
Diese Erkrankungen treten vermehrt in den Wintermonaten auf, wo der Vitamin-D-Spiegel grundsätzlich niedriger ist. Erhält die Frau in der Schwangerschaft jedoch täglich 4000 IE Vitamin D, verringern sich die Risiken für Schwangerschaftskomplikationen.
Hier haben wir leider auch einen Teufelskreis im Leben, denn wenn die werdende Mutter bereits falsch Versorgt ist, gibt sie das auch an den Embryo weiter, somit haben wir eine Fehlversorgung des Ungeborenen. Dadurch entsteht eine Mangelgeburt und wenn dann noch der falsche Lebensstil geführt wird (Fast Food Ketten lassen schön Grüßen), sind chronische Krankheiten vorprogrammiert. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit Unfruchtbar zu werden, da die zusätzliche Belastung einer Schwangerschaft den Körper zu sehr beeinträchtigen würde. Jedoch gibt es die In-vitro-Fertilisation (künstliche Befruchtung) weil der Mensch glaubt, dass er alles besser kann als die Natur. Jedoch aus zwei Mal Schrott wird kein Gold.
Dieser Kreislauf wird immer weiter angetrieben, durch immer mehr Kinder die Probleme haben, nicht weil sie sich falsch verhalten, sondern weil dieser Zyklus der Gesellschaft läuft.
Neugeborene und stillende Mütter
Dass neugeborene Kinder in den meisten Fällen nur unzureichend über Vitamin-D-Speicher verfügen, scheint bei der chronischen Unterversorgung der Mutter nicht verwunderlich. Sehr lange haben sich die Ärzte gefragt, warum in der Muttermilch kein Vitamin-D vorhanden ist, wo diese doch so wichtig für den Säugling ist. Dabei ist die Antwort naheliegend: Was die Mutter nicht hat, kann sie dem Kind nicht geben. Das Gleiche gilt auch bei Omega-3 Fettsäuren.
Wird der Mutter jedoch in der gesamten Stillzeit täglich 6000 IE Vitamin D verabreicht, dauert es nicht lange bis sich in der Muttermilch Vitamin D nachweisen lässt. Somit haben wir auch gleich eine Rachitisprophylaxe für das Kind.
Kinder
Kinder von ausreichend versorgten Müttern haben eine 70% geringere Wahrscheinlichkeit für Erkältungen, 60% weniger Ohrinfektionen, 60% weniger Probleme bei der Lungenentfaltung, bessere Sprachentwicklung und weniger Diabetes Typ 1 (Autoimmunkrankheit).
Eine Untersuchung von 2007 vom Institute of Child Health in London hat ergeben, dass Kinder die bis zu vier Stunden an Spielkonsolen und TV-Geräten sitzen, ein doppeltes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben, weil sie sich nicht mehr genug im Freien befinden. Dabei könnte der Bedarf von 1000 IE pro 11 Kilogramm Körpergewicht sehr gut gedeckt werden, wenn sie sich das ganze Jahr über regelmäßig im Freien aufhalten würden.
Übergewichtige
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kann somit im Körperfett gebunden werden. Das ist sehr hilfreich, wenn man die im Sommer getankte Dosis für die Wintermonaten "speichern" kann. Die Natur hat das zwar gut durchdacht, jedoch wird in unserer heutigen Zeit das Fettdepot im Winter nicht abgebaut, somit steht uns das gespeicherte Vitamin D kaum oder nicht zur Verfügung. Je höher der Fettanteil im Körper ist, um so mehr verteilt sich das Vitamin-D im Körperfett und dadurch sinkt auch die Konzentration im Blut.
Ein weiterer Grund für das doppelt so hohe Risiko einer Unterversorgung ist, dass diese Menschen zu meist geringere Ambitionen haben, sich im Freien aufzuhalten und zu bewegen. Dabei spielt aber auch die, durch den Vitamin-D-Mangel, geringere Muskelleistung eine Rolle - ein Teufelskreis.
Wie viel Vitamin-D Übergewichtige benötigen, ist noch nicht erforscht. Die gängigen Empfehlungen beziehen sich auf Normalgewichtige zwischen 60 bis 70 Kilogramm. Vermutet wird, dass wer doppelt so viel wiegt, benötigt auch die doppelte Dosis. Da dies jedoch nicht bestätigt ist, sollte der Ausgangswert gemessen werden und anhand weiterer Blutanalysen, in der "Behandlung", die Entwicklung kontrolliert werden.
Alte Menschen
Weil viele Senioren sich weniger im Freien aufhalten, sei es durch Krankheit, Immobilität oder Unterbringung in einem Heim, als sie es in jungen Jahren wahrscheinlich taten, sinken die Gelegenheiten überhaupt Sonne tanken zu können. Hinzu kommt, dass die Haut mit zunehmenden Alter immer dünner wird und so steht weniger "Material" für die Vitamin-D Produktion zur Verfügung. Bis zu 75% der Leistung eines jungen Menschen geht über die Jahre verloren, weil die Haut nach und nach die Fähigkeit, Vitamin-D zu bilden, verliert.
Daher empfiehlt sich, gerade in diesem Lebensabschnitt die regelmäßige Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels im Blut. Nur so lässt sich das Risiko erkennen und gegensteuern. Eine 2011 in Amerika durchgeführte Studie bei 4000 Teilnehmern zeigte, das einzelne Personen bis zu 10 000 IE täglich benötigten, um den von Medizinern empfohlenen Zielwert im Blut zu erreichen.
Die richtige Dosis
Vitamin-D-Experten empfehlen aufgrund zahlreicher weltweiter wissenschaftlicher Untersuchungen bei fehlender Sonnenexposition satte 4000 IE pro Tag. Die Empfehlung gilt für Menschen mit einem Normalgewicht zwischen 60 und 70 Kilogramm. Unabhängig von Alter, Größe oder Gewicht sollte mindestens 30 ng/ml 25-OH-Vitamin-D3 im Blut sein, erstrebenswerter sind jedoch 40-50 ng/ml.
Der überarbeitungsbedürftige Richtwert des DACH-Verbands von 800 IE pro Tag ist bislang aus Furcht vor Vergiftungen noch nicht überarbeitet worden. Jedoch aufgrund der neuen Erkenntnisse - auch zur Giftigkeit - diskutieren Wissenschaftler weltweit, ob man die Richtwerte anpassen sollte.
Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels
Um Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen, können Sie einfach zu Ihrem Hausarzt gehen. Für die Blutabnahme müssen Sie nicht einmal Nüchtern sein. Wichtig ist hier, dass Sie Ihren Arzt darauf hinweisen, dass er den 25-OH-Vitamin-D3 Wert testen lässt. Viele Ärzte meinen es gut und lassen auch den aktiven 1,25-OH-Vitamin-D Wert bestimmen. Diese aktive Form des Sonnenhormons wird in den Nieren gebildet und ins Blut abgegeben wenn ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, jedoch benötigen unsere Zellen das einfache Vitamin-D, aus dem sie selbst die aktive Variante herstellen. Dadurch wird das Blutergebnis verfälscht.
Bei den Fragen wann und wie oft der Spiegel bestimmt werden sollte, sind zwei Aspekte zu beachten: einerseits ist es immer dann zu empfehlen, wenn der konkrete Verdacht einer Unterversorgung besteht. Andererseits bietet es sich generell an, den Wert zweimal im Jahr bestimmen zu lassen. Einmal im Herbst, um zu prüfen ob Sie im Sommer genug Vorräte angelegt haben, um gut durch den Winter zu kommen. Eine weitere Untersuchung im Frühjahr zeigt Ihnen, ob Sie das Niveau den gesamten Winter halten konnten oder ob Sie in den Mangel abgerutscht sind.
Berechnung der individuellen Tagesdosis
Um zu ermitteln, wie viel Vitamin D Sie ergänzen müssen, rechnen Sie: Zielwert minus Ausgangswert = zusätzlicher Bedarf. Soll der Blutspiegel beispielsweise 35 ng/ml betragen (Zielwert), ziehen Sie von diesem Wert zunächst Ihren vorab ermittelten Ausgangswert (Ist-Zustand) ab, zum Beispiel 20 ng/ml. Auf diese Weise ermitteln Sie genau die Menge an Vitamin D, die Ihnen fehlt (zusätzlicher Bedarf) - in diesem Fall 35 ng/ml minus 20 ng/ml = 15 ng/ml.
Anschließend berechnen Sie die Tagesdosis an Vitamin D, die Sie benötigen um das persönliche Defizit zu decken.
Dauertherapie: Bei einer Dauertherapie ist der Zielspiegel erst nach mehreren Monaten erreicht. Generell gilt: 2,5 µg Vitamin D/Tag entspricht 100 IE/Tag (Umrechnungsfaktor: 1 µg Vitamin D entspricht 40 IE).
Die Berechnung: multiplizieren Sie den ermittelten zusätzlichen Bedarf mit 100 IE; um bei dem Beispiel zu bleiben: 15 x 100 IE = 1500 IE. Wenn Sie also täglich 1500 IE Vitamin D einnehmen, erreichen Sie innerhalb der nächsten Monate den angestrebten Zielwert von 35 ng/ml. (Formel für 70 kg Körpergewicht)
Mit dieser Dosis erhöht sich innerhalb einiger Monate der Vitamin D Spiegel um etwa 1,0 ng/ml.
Schnelltherapie: Um innerhalb weniger Wochen seinen Spiegel zu erhöhen muss man das Vitamin-D höher dosiert einnehmen. Eine einmalige Gabe von 250 µg (10 000 IE) erhöht den Blutspiegel um 1 ng/ml.
Die Berechnung: hier berechnet man nun die Gesamtdosis, die Sie benötigen, um das persönliche Defizit zu decken. Multiplizieren Sie diesmal das ermittelte Defizit mit 10 000 IE.
Beispiel: 15 x 10 000 IE = 150 000 IE. (Formel für 70 kg Körpergewicht)
Dieser Wert kann problemlos, aufgeteilt auf 14 Tage, eingenommen werden. Danach geht es mit einer geringeren Menge täglich weiter - je nach persönlichen Verhältnissen -, um den Zielwert zu halten.
Abweichendes Körpergewicht: Berechnen Sie zunächst Ihren persönlichen Korrekturfaktor: Körpergewicht in kg : 70 (Standardkörpergewicht in kg) = Korrekturfaktor. Beispiel: 85 : 70 = 1,2. Um die persönliche Tagesdosis zu ermitteln, multiplizieren Sie nun: Ermittelter Bedarf x Korrekturfaktor = individuelle Dosis. Beispiel: 1500 IE x 1,2 = 1800 IE.
Halbwertszeit: Von 25-OH-Vitamin D3 im Blut beträgt die Halbwertzeit im Durchschnitt zwei bis drei Wochen. Das bedeutet, dass der Messwert innerhalb von 14 bis 21 Tage um die Hälfte absinkt. Die Halbwertzeit von 1,25-OH-Vitamin D, die aktive Form im Blut, beträgt dagegen gerade einmal zwei bis vier Stunden.
Kann zu viel Vitamin D schaden?
Während die Vorstufe unbedenklich selbst in hohen Dosen verabreicht werden kann, genügen von der aktiven Form bereits kleine Mengen, um Nebenwirkungen auszulösen. Als ein erstes Zeichen für die Überdosierung von Vitamin D gilt der Anstieg des Kalziumspiegels im Blut; auf lange Sicht ( Wochen und Monate) führt dies zu Nierensteinen und Gefäßverkalkung. Kurzfristig führt die Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut zu Übelkeit und Erbrechen, vermehrter Harndrang sowie Gewichtsverlust und Depression. Dies geschieht jedoch nicht bei der üblichen Gabe von Vitamin D3, der Vorstufe des aktiven Hormons, in den hier empfohlenen Mengen. Umso wichtiger ist es, an dieser Stelle nochmals darauf hinzuweisen, dass Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel immer nur in der Vorstufe als 25-OH-Vitamin D3 zum Einsatz kommen darf. Die aktive Form steht nur als rezeptpflichtiges Medikament zur Verfügung.
Die wenigen Berichte über eine Vitamin-D-Vergiftung beim Menschen gehen auf Unfälle, also eine falsche Dosierung (enorme Überdosis) zurück. Dies gilt insbesondere, wenn Kinder über einen langen Zeitraum eine Vitamin-D-Dosis erhalten, die für Erwachsene berechnet wurde.
Einer der wenigen wirklich unangenehmen Aspekte bei einer Überdosierung von Vitamin D ist, dass es praktisch keinen Weg gibt, überschüssiges Vitamin D wieder loszuwerden. Sie müssen in so einem Fall abwarten, bis der Körper das Sonnenhormon nach und nach verbraucht.
Höchstwert
Aufgrund vieler Studien sieht derzeit eine Mehrheit der Wissenschaftler 10 000 IE pro Tag als oberen Grenzwert für eine sichere Zufuhr von Vitamin D an.
Sie müssten schon über einen langen Zeitraum sehr hohe Dosen einnehmen, ehe Anlass zur Sorge gegeben wäre. Denn zahlreiche klinische Versuche haben gezeigt, dass selbst die Einnahme von mehr als der doppelten empfohlenen Tagesdosis über mehrere Wochen keine Auswirkung auf den Kalziumstoffwechsel hat.
Sonnenlicht
Ob und wie viel Vitamin D der Körper bildet, hängt ganz entscheidend von einigen Faktoren ab. Zum einen die Intensität der UV-B-Strahlung derer wir die Haut regelmäßig aussetzen und andererseits die körperlichen Voraussetzungen.
Beeinflussende Faktoren
Breitengrad und Jahreszeit: nördlich und südlich des 45. Breitengrades steht die Sonne in den Wintermonaten so tief, dass die nötige UV-B-Strahlung nicht mehr ausreicht.
Tageszeit: Zwischen ca. 11 Uhr und 15 Uhr befindet sich die Sonne im richtigen Winkel für die Vitamin-D-Produktion. Als Faustregel gilt hier: ist dein Schatten größer als du selbst, wird das Sonnenhormon nicht mehr in ausreichender Menge produziert.
Höhenlage: zum einen ist die Strecke der UV-Strahlen durch die Atmosphäre verkürzt und zum anderen ist die Luft meist deutlich weniger verschmutzt.
Luftverschmutzung und Bewölkung
Aufenthalt im Freien
Bekleidung
Einsatz von Sonnencreme
Melaningehalt der Haut (Hauttyp)
Lebensalter
Körpergewicht
Zusammensetzung der Nahrung
Die unterschiedlichen Hauttypen
Typ I: rote oder hellblonde Haare, hellblaue Augen, sehr helle Haut, wird so gut wie nie braun, bekommt fast immer und sehr schnell einen Sonnenbrand = sehr sonnenempfindliche Haut, Eigenschutzzeit maximal 5-10 Minuten, danach empfiehlt sich Lichtschutzfaktor 40-50+.
Typ II: blonde Haare, blaue oder grüne Augen, helle Haut, wird kaum braun, bekommt schnell einen Sonnenbrand = sonnenempfindliche Haut, Eigenschutzzeit 10-20 Minuten, danach empfiehlt sich Lichtschutzfaktor 25-40.
Typ III: brünettes Haar, braune oder graue Augen, leicht pigmentierte Haut, die langsam aber gut bräunt, bekommt gelegentlich einen Sonnenbrand = wenig sonnenempfindliche Haut, Eigenschutzzeit 20-30 Minuten, danach empfiehlt sich Lichtschutzfaktor 25.
Typ IV: schwarze Haare, braune Augen, leicht bis mäßig pigmentierte Haut, die rasch und gut bräunt, bekommt selten einen Sonnenbrand = sonnenunempfindliche Haut, Eigenschutzzeit 30-40 Minuten, danach empfiehlt sich Lichtschutzfaktor 10-20.
Typ V: schwarze Haare, dunkelbraune Augen, bereits ohne Sonneneinstrahlung mittel- bis dunkel pigmentierte Haut, bekommt so gut wie nie einen Sonnenbrand = sehr sonnenunempfindliche Haut, nahezu unbegrenzte Eigenschutzzeit.
Typ VI: schwarze Haare, dunkelbraune Augen, selbst ohne Sonneneinstrahlung tiefbraune/schwarze Haut, bekommt nie Sonnenbrand = gänzlich sonnenunempfindliche Haut, unbegrenzte Eigenschutzzeit.
Formel für sicheres Sonnen
Der US-Amerikaner Prof. Michael F. Holick aus Boston, weltweit wohl bekanntester Vitamin-D-Experte, der Sonnenlicht im Hinblick auf Gesundheit und Wohlbefinden für genauso unerlässlich wie Nahrung, Wasser und körperliche Aktivität, hat dazu eine "Formel für sicheres Sonnen" entwickelt: Setzen Sie möglichst das ganze Jahr über (in Österreich geht das nur von April bis September) 25 Prozent der Körperoberfläche - das entspricht zum Beispiel Arme und Beine - zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 50 Prozent derjenigen Zeit der Sonne aus, die vergeht, bis Ihre Haut eine leichte Rötung zeigt (also ein Viertel bis zur Hälfte der individuellen Eigenschutzzeit). Um so größer die Fläche, die Sie der Sonne aussetzen, umso kürzer ist die benötigte Zeit.
Lichtschutz verhindert Vitamin-D-Synthese
Schon eine Sonnencreme mit dem Schutzfaktor 15 blockiert die Vitamin-D-Produktion zu 99,5%. Verzichten Sie daher bei kurzen Aufenthalten im Freien auf ein entsprechendes Produkt und cremen Sie sich nur ein, wenn die Eigenschutzzeit der Haut überschritten werden soll.
Vitamin-D in der Nahrung
Leider ist in unserer Nahrung zu wenig Vitamin-D enthalten, um den Tagesbedarf zu decken. Nicht einmal eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht hierfür aus.
Hier ein paar Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt.
Alternative Vitamin-D Quellen
Natürliches Sonnenlicht ist mit Abstand die beste Form der Vitamin-D-Zufuhr. Doch trotz umfassender Aufklärung und guter Vorsätze wird es immer Menschen geben, deren Lebensumstände es nicht ermöglichen, das ganze Jahr über ausreichend Sonne zu tanken.
Künstliche UV-Strahlung und Sonnenstudios
Hierbei gehen die Meinungen auseinander. Kritiker fürchten ein hohes Risiko für die Bildung bösartiger Hauttumore, daher wurde auch im September 2010 die Benützung unter 18 Jahren verboten.
Befürworter hingegen sehen in der künstlichen Sonne eine Möglichkeit, dem weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Ein weiterer Vorteil dabei ist, Sie können sie nach belieben ein- und ausschalten. Jedoch müssen die Geräte auf dem neusten Stand sein und keine UV-A-Strahlung erzeugen.
Egal ob in der freien Natur oder im Sonnenstudio, im Vordergrund sollte hier immer die Produktion von Vitamin D stehen und nicht das Bräunen.
Die künstlich erzeugte UV-Strahlung ist identisch mit denen der Sonne. Daher gelten im Sonnenstudio die gleichen Regeln und Vorsichtsmaßnahmen wie beim Sonnenbaden. Hier macht ebenfalls die Dosis das Gift.
Künstliches Vitamin-D
Wer zu den hochempfindlichen Hauttypen I und II gehört und sich trotz Vorsichtsmaßnahmen im Sommer regelmäßig einen Sonnenbrand einfängt, wer zu den Risikogruppen oder jenen die ihre Gesundheit fördern wollen gehört, ist sicherlich an künstlichem Vitamin D interessiert. Supplementierung ist die beste Möglichkeit, um einen Mangel an Vitamin D effektiv zu vermeiden und zu verringern.
Hierbei sollte jedoch nicht auf Sonnenbäder verzichtet werden, da die Sonnenstrahlen noch weitere positive Effekte auf unseren Körper haben, wie die Ausschüttung von Glückshormonen.
Ein qualitativ hochwertiges Präparat finden Sie entweder in der Apotheke oder unter dem unten diesem angeführten Affiliate-Link.
Die Einnahme sollte laut neuster Untersuchungen täglich erfolgen, da hier der Wirkungsgrad höher ist, als in größeren Zeitabständen.
Selbsttest: Wie gut sind Sie versorgt?
Dieser Fragebogen hilft Ihnen, sich Ihrer individuellen Risiken für einen Vitamin-D-Mangel bewusst zu werden. Welche Aussagen treffen auf Sie zu? Antworten Sie für sich selbst mit Ja oder Nein.
Ich lebe nördlich des 40. Breitengrades (nördlich der Linie Madrid - Rom - Istanbul).
Ich halte mich tagsüber selten im Freien auf.
Ich trage regelmäßig Kleidung, die meinen ganzen Körper verhüllt - einschließlich der Arme und Beine.
Wenn ich in den Sommermonaten ins Freie gehe, benutze ich Sonnencreme oder UV-Schutzkleidung.
Ich verzichte auf Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel.
Ich verzichte auf ein Vitamin-D-Präparat.
Ich bin unter 20 Jahre alt.
Ich bin älter als 60 Jahre.
Ich esse weniger als 2- bis 3-mal die Woche fetten Fisch.
Ich esse selten oder nie Pilze.
Ich habe von Natur aus eine dunkle Hautfarbe (egal ob dunkler Teint oder schwarze Hautfarbe).
Ich nehme besondere Medikamente (zum Beispiel Cortison, die Pille oder Präparate gegen Epilepsie oder Aids).
Ich leide unter einer chronischen Erkrankung des Magen-Darm-Trakts.
Auswertung:
Auch wenn nur eine dieser Aussagen auf Sie zutrifft, ist dies Anlass genug, sich Gedanken über die persönliche Vitamin-D-Versorgung zu machen. Umso mehr, wenn Sie gleich mehrere Risikofaktoren aufweisen, da sich das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel pro weiteren Risikofaktor nicht addiert sondern multipliziert.
Sofern es nicht ausdrücklich anders erwähnt ist, bezeichnet hier der Begriff Sonnenhormon oder Vitamin-D immer die Hormonvorstufe (Prohormon) 25-OH-Vitamin-D3.
Quellen:
Prof. Dr. med. Jörg Spitz, Superhormon Vitamin D, 6. Auflage (2016)
Uwe Gröber, Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, 3. Auflage (2019)
Heinz Knieriemen, Gesund und fit mit Vitalstoffen, 5. Auflage (2017)
Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
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